5 skyrius. Kaip susidoroti su pertekline stimuliacija ir stipriomis emocijomis: kas yra emocinė reguliacija ir kodėl ji svarbi itin jautriems vyrams

Kadangi itin jautrūs vyrai turi labai jautrią nervų sistemą, jie dažnai yra linkę patirti perteklinę stimuliaciją. Itin jautrūs žmonės stipriau reaguoja tiek į vidinius dirgiklius (jausmus, mintis, kūno pojūčius), tiek į išorinius (žmones, garsus, šviesą, kvapus). Šis padidėjęs jautrumas dažnai gali lemti tai, kad jie pernelyg greitai susijaudina. Perteklinės stimuliacijos būsena gali pasireikšti stipriais pojūčiais, negebėjimu susikaupti, fizine ar psichine įtampa bei vidiniu nerimu. Vėliau dažnai jaučiamas nuovargis ar išsekimas. Kaip aptarėme ankstesniame skyriuje, perteklinės stimuliacijos kontrolė itin jautriems vyrams dažnai tampa vienu didžiausių iššūkių. Be to, jie kasdien turi įveikti kitus sunkumus, kylančius dėl žemos savivertės, savimonės stokos ar netinkamo gyvenimo būdo. Todėl šiame skyriuje norėčiau jus supažindinti su įvairiomis emocinės reguliacijos strategijomis, kurios padės daug geriau susidoroti su pertekline stimuliacija ir stipriomis emocijomis. Likusiuose šios knygos skyriuose nagrinėsiu savivertės ir savęs priėmimo klausimus. Be to, aptarsime būdus, kaip pasirūpinti savimi ir išsiugdyti gyvenimo būdą, kuris būtų palankus labai jautriai nervų sistemai.

Deja, perteklinė stimuliacija itin jautraus vyro gyvenime dažnai yra tiesiog neišvengiama. Neįmanoma nesusidurti su tokia situacija, kuri jautriai nervų sistemai nekeltų grėsmės: ar tai būtų apsilankymas judriame prekybos centre, gimtadienio vakarėlis, prezentacija darbe, atostogų organizavimas ar artėjantis tėvų susirinkimas. Tai gali pernelyg smarkiai stimuliuoti nervų sistemą, nes vienu metu reikia apdoroti daugybę vidinių ir išorinių dirgiklių. Taigi, būdamas itin jautriu vyru, visiškai išvengti perteklinės stimuliacijos negalėsite. Jei taip nutiktų, jūsų gyvenimas taptų pernelyg nuspėjamas ir netektų prasmės. Jei norite gyventi aktyviai, rizikuoti, siekti tikslų ir patirti naujų dalykų, turite susitaikyti su tuo, kad retkarčiais turėsite tai patirti.

Nors perteklinė stimuliacija sukelia nerimą, galiausiai tai kenkia jūsų sveikatai tik tada, kai tai trunka ilgą laiką ir jūsų nervų sistema negali atsigauti nuo patirto streso. Pernelyg greitai sujaudinami ir į stiprias emocijas linkę žmonės susiduria su iššūkiu – kaip išmokti veiksmingai susitvarkyti su šiais pojūčiais? Supratęs, jog yra pernelyg susijaudinęs ar įsitempęs, itin jautrus vyras turi labai gerai išmanyti, kaip save palaikyti ir nuraminti. Emocinės reguliacijos strategijos iš tiesų gali padėti tai atlikti. Psichoterapijos kontekste emocinė reguliacija reiškia gebėjimą keisti ir kontroliuoti savo jausmus, ypač kai jie yra labai stiprūs ir nemalonūs. Nesakau, kad privalote visiškai atsisakyti savo jausmų ar stengtis visada jaustis gerai. Siekiu ugdyti jūsų emocinį atsparumą ir padėti jums išmokti geriau valdyti savo emocijas ir susijaudinimo lygį. Neturime jaustis bejėgiai prieš savo jausmus ar būti bejėgiškai jų kontroliuojami. Toliau išvardyti emocinės reguliacijos įgūdžiai padės geriau susidoroti su pertekline stimuliacija ir stipriais jausmais.

• Gebėjimas pastebėti, atskirti ir įvardyti savo jausmus: „esu susierzinęs / nusiminęs / piktas“.
• Gebėjimas atpažinti jausmus sukeliančius ir palaikančius veiksnius: „Jaučiuosi ……, nes ……“, „kai nutinka ……, jaučiuosi ……“.
• Gebėjimas įtakoti savo jausmų intensyvumą ir trukmę.
• Dėmesingumo ugdymas ir susitaikymas su savo jausmais: gebėjimas stebėti savo emocijas ir imtis atitinkamų veiksmų elgesiui koreguoti; užuot galvojus „nenoriu / negaliu / neturėčiau taip jaustis“, išmokti pasakyti „Esu …. / jaučiuosi ….. – nieko tokio / viskas gerai“ arba „Esu …. / jaučiuosi ….., tačiau stebėsiu savo būseną, kol mano savijauta pagerės.
• Gebėjimas toleruoti savo jausmus: „Taip jaustis normalu, tai nėra problema.“ / „Visi tokiose situacijose jaučiasi panašiai.“
• Gebėjimas atpažinti ryšį tarp pagrindinių emocinių poreikių ir jų sukeliamų jausmų: „Dabar jaučiuosi geriau, nes ….“ / „Kai jaučiuosi …., turiu ….“.
• Patirdami neigiamus jausmus, mokykitės save palaikyti ir paguosti. Būkite empatiški, elkitės su savimi taip, kaip elgtumėtės su geriausiu draugu: „Palaikau tave.“ / „Tau dabar nelengva.“ / „Jaučiu tavo skausmą.“ / „Tu nesi vienas, aš čia su tavimi.“ / „Pasakyk, kas negerai.“
• Gebėjimas formuoti alternatyvias, raminančias mintis: „elkis ramiai“ / „nesijaudink“ / „neskubėk“ / „po žingsnelį“.
• Gebėjimas įvairiose situacijose keisti savo elgesį – sąmoningai pradėti elgtis kitaip, imtis konkrečių veiksmų, kurie padėtų nusiraminti, arba mokėti pagerinti savo padėtį taip, kad ji taptų lengviau valdoma ar pakenčiama.
• Gebėjimas atsipalaiduoti fiziškai – mokėti atpalaiduoti savo kūną ir raumenis bei atlikti kvėpavimo pratimus, kai esate įsitempęs ar jaučiate įtampą.
• Gebėjimas pasitelkti savo vaizduotę – prisiminkite praeities įvykius ir situacijas, kurios suteikė jums stiprybės, ramybės ar saugumo jausmą, arba nusikelkite mintimis į raminančią vietą, vaizduotėje pamatykite artimą žmogų, kuris jums sukelia teigiamas emocijas ir prisiminimus.

Emocinės reguliacijos įgūdžius, kuriuos kasdieniame gyvenime dažnai naudojame savaime ir nesąmoningai, pradedame lavinti dar ankstyvoje vaikystėje bendraudami su savo tėvais. Jų stebėsena taip pat padeda suformuoti tiesioginį emocijų valdymo modelį, kurį įsisaviname. Gera žinia ta, kad nepriklausomai nuo vaikystėje įsisavintų emocinių modelių, galime sąmoningai taikyti pirmiau aptartas strategijas, kad sustiprintume ir pagerintume gebėjimą valdyti savo emocijas. Kita vertus, dabar jau žinoma, kad emocinės reguliacijos sunkumai, pavyzdžiui, emocijų atpažinimo, toleravimo, supratimo ir kontrolės iššūkiai, gali prisidėti prie psichologinių problemų išsivystymo ir palaikymo.

Vokiečių psichiatras Claas-Hinrich Lammers teigė: „Žmogaus gebėjimas veiksmingai pritaikyti ir valdyti savo emocijas turi teigiamą poveikį jo sveikatai, santykiams ir profesinei sėkmei. Ir atvirkščiai, emocinės reguliacijos ir jausmų įsisavinimo sunkumai yra psichologinių sutrikimų atsiradimą skatinantys veiksniai.“ Tai pabrėžia emocinės reguliacijos svarbą ir paaiškina, kodėl naujausi pasiekimai kognityvinės elgesio terapijos srityje, dažnai vadinami trečiąja banga, akcentuoja metodus, kuriuose daug dėmesio skiriama emocijų kontrolei.

Tačiau kodėl būtent itin jautriems žmonėms taip svarbu gebėti kontroliuoti savo jausmus? Australijoje atlikto tyrimo metu buvo nagrinėjamas ryšys tarp didelio nervų sistemos jautrumo ir emocinės reguliacijos. Paaiškėjo, kad nors itin jautrūs žmonės, palyginti su mažiau jautriais individais, savo neigiamas emocijas suvokia geriau, tačiau jiems gerokai sunkiau sekasi jas suvaldyti. Tyrime pabrėžiama, kad pagrindinis šio reiškinio veiksnys yra asmenų negebėjimas pripažinti sunkumus keliančias emocijas ir įsitikinimas, kad šių nemalonių jausmų jie nesugeba pakeisti ar kontroliuoti. Tai rodo, kad itin jautriam žmogui ypač svarbu išmokti valdyti savo jausmus ir gebėti nusiraminti. Taip pat turite labiau pasitikėti savimi ir manyti, kad sugebate kontroliuoti savo emocijas – to išmoksite likusioje šios knygos dalyje.

Prisiminkime „orchidėjų vaikų“ ir kūdikių, turinčių lengvai sukeliamo dirglumo ar nerimastingo elgesio požymių, pavyzdžius, kuriuos aptarėme antrame skyriuje. Visi šie skirtingi terminai, vartojami įvairiuose tyrimuose, iš esmės apibūdina tą patį dalyką: padidėjusį jautrumą ir reagavimą į aplinką. Susidūrus su nauja patirtimi, tokiems vaikams sunkiau sekasi susidoroti su stresu, pavyzdžiui, įsitempia jų raumenys ir padažnėja širdies plakimas, o jie elgiasi atsargiai, santūriai arba bando slopinti savo elgesį. Jei šiandien save laikote itin jautriu vyru, vadinasi, vaikystėje taip pat buvote labai jautrus. Jei būdamas kūdikiu verkėte, nes galbūt buvote nerimastingas, greičiausiai vienas iš tėvų ar jūsų globėja bandė jus paguosti ir nuraminti. Jie tai atliko laikydami jus rankose, glostydami jūsų galvą, švelniu balsu su jumis kalbėdami, dainuodami ar niūniuodami; jie švelniai jus lietė arba atitraukė jūsų dėmesį, kad padėtų jums nusiraminti ir sumažinti fizinę bei psichinę įtampą.

Panašių veiksmų galite imtis būdamas itin jautriu vyru – tai padės jums geriau susidoroti su pertekline emocine stimuliacija. Kūdikystėje ar vaikystėje nebūtumėte nusiraminęs ar nustojęs verkti, jei tėvai būtų ant jūsų šaukę ar jus ignoravę. Todėl labai svarbu, kad sunkiomis akimirkomis, užuot save kritikavę, gebėtumėte pasitelkti emocinės reguliacijos technikas, kurios padėtų save paguosti ir palaikyti. Savikritika tik padidins jūsų vidinę įtampą ir susijaudinimo lygį, o tai neleis jums greičiau nusiraminti.

Emocijos – kas tai?

Jei kalbame apie emocinę reguliaciją ir jos svarbą itin jautriems asmenims, manau, būtina tiksliai apibrėžti, ką turime omenyje vartodami sąvoką „emocijos“. Šnekamojoje kalboje emocijų ir jausmų sąvokos laikomos sinonimiškomis ir naudojamos individo emocinei būsenai apibūdinti. Panašiai jas taikau ir šioje knygoje, nors jausmas iš tiesų yra tik emocijos dalis. „Esu liūdnas / susijaudinęs / išsigandęs“, „esu toks piktas, kad ne tas žodis“ – šios frazės apibūdina emocines būsenas. Psichologas Paul Ekman empiriškai nustatė septynias pagrindines emocijas, kurias galima atpažinti skirtingose kultūrose ir kurios yra biologiškai nulemtos bei pasireiškia jau pirmaisiais mūsų gyvenimo metais. Tai – malonumas, pyktis, pasibjaurėjimas, baimė, panieka, liūdesys ir nuostaba. Iš šių pagrindinių emocijų išsivysto visos kitos emocijos, kurios paprastai vadinamos socialinėmis emocijomis: kaltė, gėda ir pavydas.

Lammers sąvoką „emocija“ apibūdina taip: „Emocija – tai ūmi ir laikina intuityvi, fiziologinė, elgesio ir kognityvinė individo reakcija į jam reikšmingą įvykį.“ Kitaip tariant, tai laikina vidinė būsena, susijusi su teigiamais ar neigiamais pojūčiais ir skatinanti tam tikrą elgesį. Emocija patiriama įvairiais lygmenimis, kurie yra tarpusavyje susiję ir nuolat vienas kitą įtakoja.

Kaip pavyzdį panagrinėkime baimę. Pokalbis dėl darbo – tai nerimą kelianti situacija, su kuria daugelis iš mūsų yra susidūrę, o baimės jausmas galėjo pasireikšti tokiu būdu:

• JAUSMAI: baimė, nervingumas, panika.
• KŪNAS: negilus kvėpavimas, įsitempę raumenys, prakaitavimas, padidėjęs kraujospūdis, padažnėjęs širdies ritmas, griežta veido išraiška, sausa burna.
• MINTYS: „jokiu būdu nesuklysk“, „tikiuosi, kad gausiu šį darbą“, „vadovas elgiasi labai užtikrintai“.
• ELGESYS: stengiamasi išlaikyti dėmesingumą, išsamiai atsakyti į klausimus, nesisukioti ant kėdės, nusijuokti, nors viduje jaučiama įtampa.

Mums naudinga tai, kad šios keturios skirtingos sritys viena kitai daro įtaką, nes galime dirbti su kiekviena iš jų, kad nusiramintume arba padarytume situaciją pakenčiamesnę. Galime pripažinti ir susitaikyti su tuo, kad jaučiame baimę, sakydami, pavyzdžiui, „Nors jaučiuosi kiek išsigandęs, bet viskas yra gerai. Tai praeis, nes šis jausmas yra laikinas.“ Giliai kvėpuodami ir atpalaiduodami raumenis galime nuraminti savo kūną. Taip pat galime suformuluoti alternatyvias, raminančias mintis, pavyzdžiui, „Elkis ramiai. Situacija nelengva, bet tau sekasi gerai. Gali tai įveikti. Nerimavai dėl paskutinio darbo pokalbio, nors viskas praėjo gerai.“ Taip pat galime koreguoti savo elgesį, kad tam tikroje situacijoje teigiamai įtakotume savo savijautą. Pavyzdžiui, galime atsigerti vandens, pakeisti savo sėdėjimo padėtį arba užduoti klausimą. Visos šios technikos gali padėti sumažinti baimės jausmo intensyvumą ir padėti toleruoti tai, kaip toje situacijoje jaučiamės.

Šios keturios kategorijos taip pat gali atskleisti perteklinę stimuliaciją, atsirandančią dėl per didelių vidinių ar išorinių dirgiklių. Manau, kad perteklinė stimuliacija dažnai yra susijusi su stipriais jausmais, tačiau taip yra ne visada. Kartais mano klientai  prasitaria, kad buvo pernelyg susijaudinę, tačiau negali to susieti su konkrečiu jausmu. Dauguma itin jautrių vyrų, su kuriais teko dirbti, labai gerai pažįsta perteklinės stimuliacijos sukeliamus jausmus ir tiksliai žino, kokiose situacijose tai nutinka dažniausiai. Tačiau kitiems tokius jausmus atpažinti sekasi sunkiau ir vietoj to jie linkę šiuos pojūčius apibūdinti kaip „nemalonius jausmus“, „stresą“ arba „vidinę įtampą ir nerimą“. Vienas klientas perteklinę stimuliaciją apibūdino kaip „iš pradžių per daug minčių, o po to – tuščia galva“. Jis tai siejo su pojūčiu, kad „visko tampa per daug“. Toliau pateikti pratimai padės geriau atpažinti perteklinės stimuliacijos požymius.

Perteklinės stimuliacijos požymių atpažinimas

Kokie yra jūsų asmeniniai perteklinės stimuliacijos požymiai?

• Tipinės situacijos arba perteklinę stimuliaciją sukeliantys veiksniai (kas, ką, kur, kada?): ____________________________________________________________________
• Jausmas (intensyvumas nuo 0 iki 100): ____________________________________________________________________
• Mintys, kurios sukelia arba palaiko neigiamus jausmus: ____________________________________________________________________
• Fiziniai pojūčiai ir pokyčiai: ____________________________________________________________________
• Elgesys arba elgesio impulsai (kaip tokioje situacijoje elgiatės ar norėtumėte elgtis?): ____________________________________________________________________

Kuo greičiau suprasite, kad esate perteklinės stimuliacijos būsenoje, tuo greičiau galėsite su ja susidoroti. Kiekviena iš minėtų keturių kategorijų (mintys, jausmai, kūnas ir elgesys) suteikia įvairių technikų, kaip nusiraminti ir veiksmingai kontroliuoti savo emocijas. Pirmiausia tiesiog būtina įvardyti ir pripažinti savo jausmus („Dabar jaučiuosi…“). Tokia praktika savaime yra emocinės reguliacijos įgūdis, padedantis mums pajusti, kad galime kontroliuoti situaciją ir nustatyti tam tikras ribas, kurios padėtų lengviau susitvarkyti su savo jausmais. Kai konkrečiai įvardijame tai, ką jaučiame, tampa daug paprasčiau į tai reaguoti. Mūsų emocija tampa labiau suprantama ir ne tokia grėsminga. Be to, gebėjimas įvardyti savo jausmus padeda mums atrasti, kokius emocinius poreikius tai išreiškia.

Jausmų ir juos išreiškiančių emocinių poreikių atpažinimas

Savo itin jautriems klientams dažnai sakau, kad nereikia baimintis to, ką jaučiame. Net jei mūsų jausmai yra nemalonūs, tai vis vien yra puikus informacijos šaltinis. Žinoma, lengviau tai pasakyti, nei padaryti, nes pirmiausia visi stengiamės išvengti neigiamų ar nemalonių emocijų. Kam patinka jaustis liūdnam, bejėgiam ar vienišam? Kartais nemalonių jausmų baimė kyla dėl neracionalių įsitikinimų, pavyzdžiui, „Jei sau leisiu taip jaustis, tai niekada nesibaigs“. Svarbu gebėti sąmoningai atpažinti tokius įsitikinimus ir gebėti juos paneigti.

Jausmas – tai tarsi banga, kuri atsirita ir nuvilnija. Jausmai niekada nebūna ilgalaikiai, nors dažnai baiminamės, kad jie tokiais gali tapti. Tuo pat metu platus mūsų emocijų pasaulis praturtina gyvenimą, jam suteikia gilumo bei prasmės.

Dažnai norime išvengti neigiamų ar nemalonių jausmų ir sutelkti dėmesį tik į teigiamus, tačiau tai yra dvi tos pačios monetos pusės – viena be kitos egzistuoti negali. Viskas, ką jaučiame, yra svarbu. Kiekviena emocija atlieka tam tikrą funkciją. Netgi sielvartą, kurį patiriame netekę artimo žmogaus, išgyventi yra būtina, nes tai atspindi to žmogaus svarbą mūsų gyvenime ir prasmingą ryšį, kuris mus su juo siejo. Tai mums taip pat primena apie paties gyvenimo svarbą. Jausmai praturtina mūsų gyvenimą, skatina veikti ir bendrauti su žmonėmis. Jie suteikia mūsų gyvenimui prasmę. Kaip gi gyventume, jei nieko nejaustume? Mūsų emocijų ir su jomis susietų minčių sudėtingumas yra esminė mūsų žmogiškumo dalis. Ir vis dėlto dažnai bijome to, ką jaučiame.

Vienas iš būdų, kaip išmokti mažiau baimintis dėl savo jausmų, yra pripažinti, kad jie mums visada suteikia vertingų įžvalgų. Tam tikroje situacijoje jausmai atskleidžia mūsų emocinius poreikius ir parodo, ar jie yra tenkinami. Psichologija mus moko, kad žmonės turi daugybę pagrindinių emocinių poreikių, kurie turi būti tinkamai patenkinami. Šie poreikiai yra labai svarbūs mūsų psichologinei gerovei kurti ir palaikyti. Vokiečių psichologas Klaus Grawe išskyrė keturis pagrindinius emocinius poreikius, kuriuos, jo manymu, kiekvienas siekia patenkinti, nes jie glaudžiai susiję su gera psichine savijauta. Tai yra:

• PRISIRIŠIMO POREIKIS: noras kitų draugijoje jaustis saugiai, emocinio artumo troškimas, pavyzdžiui, su tėvais, draugais, partneriais ar vaikais.
• ORIENTACIJOS IR KONTROLĖS POREIKIS: noras nesijausti bejėgiu ir gebėti keisti ir formuoti savo gyvenimą pagal savo troškimus ir siekius. Tai apima gebėjimą priimti sprendimus, veikti savarankiškai, kontroliuoti situaciją ir pasakyti „ne“.
• SAVIVERTĖS KĖLIMO IR IŠSAUGOJIMO POREIKIS: noras jausti savo žmogiškąją vertę. Tai apima pasitikėjimą savimi, pasididžiavimą, kitų pripažinimą ir asmeninės ar profesinės veiklos sėkmę.
• MALONUMO POREIKIS: Noras užsiimti veikla, kuri teikia džiaugsmą, malonumą ir pasitenkinimą, bei vengti malonumo neteikiančios veiklos. Tai apima pomėgių ir interesų puoselėjimą, mėgstamą veiklą, žaidimus, seksualinį pasitenkinimą, džiaugsmą ir gyvenimo prasmės atradimą.

Teigiami ar neigiami jausmai ir emocijos kyla dėl šių keturių pagrindinių emocinių poreikių patenkinimo, nepatenkinimo ar galimos jų grėsmės. Tai kiekvienam žmogui gali pasireikšti skirtingai. Tiek nepakankamas, tiek per didelis šių poreikių patenkinimas gali sukelti iššūkių.

Panagrinėkime konkretų pavyzdį. Kaip jautėtės vakar vakare? Džiugiai? Mylimas? Vienišas? Jautėte pavydą? Buvote pasipiktinęs? Tikriausiai jautėte skirtingas emocijas, tačiau vienas jausmas taip pat buvo dominuojantis. Nustatę dominavusį jausmą, galite pradėti svarstyti, kurį iš pagrindinių emocinių poreikių jis išreiškė, ir nustatyti, ar tas poreikis buvo patenkintas, nepatenkintas, ar jo patenkinimui galėjo kilti grėsmė. Leidote laiką su artimaisiais. Ar jų draugijoje jautėtės saugiai ir manėte, kad buvote suprastas (prisirišimo poreikio patenkinimas)? Ar produktyviai praleidote darbo dieną ir ar jautėte pasitenkinimą (savivertės poreikio patenkinimas)? Ar buvote kine, valgėte kukurūzų spragėsius ir smagiai juokėtės (malonumo poreikio patenkinimas)? Ar priėmėte sprendimą, po kurio jautėtės laisvai ir užtikrintai (kontrolės poreikio patenkinimas)? O gal namuose buvote vienas, jautėtės vienišas ir nusiminęs (dėl nepatenkinto prisirišimo poreikio)?

Gebėdami atpažinti ryšį tarp savo jausmų ir pagrindinių emocinių poreikių, galime sumažinti diskomfortą ar baimę dėl to, ką jaučiame, nes tai padeda mums suprasti, kad jausmai atsiranda ne be priežasties. Mūsų emociniai išgyvenimai gali atrodyti ne tokie beprasmiai, grėsmingi ar atsitiktiniai. Tai mus gali motyvuoti keisti savo elgesį, nes norime patenkinti savo emocinius poreikius. Užuot tiesiog blogai jautęsi, galime pamąstyti: „Jaučiuosi vienišas (jausmas), nes visą dieną namuose praleidau vienas (nepatenkintas emocinis prisirišimo poreikis). Paskambinsiu draugui ir paprašysiu susitikti (į poreikio patenkinimą orientuotas elgesio pokytis).“

Kaip matyti iš aukščiau pateiktų pavyzdžių, labai svarbu gebėti aiškiai įvardyti savo jausmus. Tai gali padėti suprasti, kokie yra mūsų emociniai poreikiai, ir suteikti įžvalgų apie tai, ko mums konkrečioje situacijoje ar gyvenimo etape trūksta. Be to, tai mums leidžia atpažinti, ar kuris nors iš keturių pagrindinių emocinių poreikių yra tenkinamas per mažai, ar per daug. Kitaip tariant, jausmai padeda mums geriau save suprasti. Tai yra svarbūs kelrodžiai, pagal kuriuos galime koreguoti savo elgesį. Žinoma, mūsų jausmai ne visada būna tikslūs ir nemanau, kad visada turėtume jais vadovautis, tačiau jie suteikia didžiulį kiekį informacijos, į kurią verta atkreipti dėmesį.

Tolesni pratimai skirti padėti jums geriau įvardyti savo jausmus. Kaip jau minėjau, tai savaime yra labai svarbi emocinės reguliacijos strategija. Lammers sudarė emocijų sąrašą, kuris padės mums aiškiau apibrėžti, ką jaučiame.

Emocijų atpažinimas

Akimirką pamąstykite, kurią iš toliau išvardytų emocijų šiandien jaučiate stipriausiai? Kartais jausmai būna įvairūs, t. y. jaučiame skirtingas emocijas. Per kelias ateinančias dienas reguliariai peržiūrėkite toliau pateiktą sąrašą, kad atpažintumėte, kokius jausmus kiekvieną dieną jaučiate stipriausiai.

Dauguma žmonių gali pasakyti, ar jaučiasi gerai, blogai ar neutraliai, tačiau dažnai tampa sunku savo emocijas įvardyti tiksliau. Pateikus emocijų sąrašą, jie greitai pastebi, kad egzistuoja daug įvairių jausmų. Gali būti nepaprastai naudinga šį emocijų stebėjimo ir įvardijimo pratimą atlikti per ilgesnį laiką, pavyzdžiui, kelias dienas. Tolesnis pratimas grindžiamas ankstesniu pratimu. Jame pateikiamos technikos, padedančios nustatyti, kokios mintys kyla konkrečiose situacijose.

Emocijų žurnalas

Norėčiau jums pasiūlyti pradėti vesti emocijų žurnalą, kuris padėtų sustiprinti gebėjimą atpažinti savo emocijas. Kitą savaitę kasdien pažymėkite, kokią emociją jaučiate stipriausiai (pvz., pyktį, džiaugsmą, nepasitikėjimą), ir įvertinkite jos intensyvumą skalėje nuo 0 iki 100, kur 100 reiškia didžiausią intensyvumą. Taip pat kuo tiksliau užrašykite konkrečias mintis, kurios tą jausmą sukėlė arba palaikė (pvz., „Tai niekada nepavyks!“), ir kokioje situacijoje tai pasireiškė (kas, ką, kur, kada?). Galite pažymėti tiek teigiamas, tiek neigiamas emocijas. Jei sunku įvardyti savo jausmus, galite pasinaudoti ankstesnėje užduotyje pateiktu emocijų sąrašu – tai padės aiškiau juos apibrėžti.

	Situacija (kas, ką, kur, kada?)	Mintis (ką tuo metu mąsčiau?)	Jausmas (ką jaučiau ir koks stiprus buvo jausmas?)
Pirmadienis
Antradienis
Trečiadienis
Ketvirtadienis
Penktadienis
Šeštadienis
Sekmadienis

Jei keletą savaičių vesite šį emocijų žurnalą, pastebėsite, kad jūsų gebėjimas stebėti ir įvardyti savo jausmus vis stiprėja. Toliau pateiktame pratime ši koncepcija plėtojama įtraukiant jūsų emocinius poreikius ir padedant jums geriau suprasti, kaip gauti įžvalgų apie šiuos poreikius iš savo jausmų.

Emocinių poreikių analizė

Per kelias ateinančias savaites pabandykite pastebėti ryšį tarp savo jausmų ir pagrindinių emocinių poreikių. Kuris emocinis poreikis yra (ne)patenkinamas? Kurio patenkinimui kyla grėsmė? Kaip tai atspindi jūsų jausmai? Kasdien pažymėkite jausmą, kurį tą dieną patyrėte stipriausiai. Tai gali būti tiek malonus, tiek nemalonus pojūtis. Pagalvokite, koks emocinis poreikis gali būti šio jausmo pagrindas (pvz., prisirišimo, kontrolės, savivertės ar malonumo)? Ar dabartinėje situacijoje šis poreikis yra (ne)patenkintas? Ar kyla grėsmė jo patenkinimui?

Žinoma, jūsų emocinis poreikis konkrečioje situacijoje gali patekti į „pilkąją zoną“ tarp keturių anksčiau minėtų pagrindinių emocinių poreikių ir pasireikšti kaip paramos, saugumo, aiškumo, pripažinimo, patvirtinimo, sėkmės, lengvumo, padrąsinimo, meilės ar malonumo poreikis.

	Situacija	Jausmas (0–100)	Emocinis poreikis
Pirmadienis
Antradienis
Trečiadienis
Ketvirtadienis
Penktadienis
Šeštadienis
Sekmadienis

Kai konkrečioje situacijoje galite įvardyti, kaip jaučiatės ir nustatyti su tuo susijusius emocinius poreikius, tampa lengviau įvertinti, ar tie jausmai ir poreikiai yra tinkami. Jei taip nėra, galite pradėti ieškoti sveikesnių būdų, kaip spręsti dėl to kylančius iššūkius. Konkrečiu momentu suprasdami savo emocinius poreikius, galime apsvarstyti savo elgesio, kūno kalbos, minčių ar jausmų pokyčius, kurie padėtų mums geriau šiuos poreikius patenkinti. Ar turiu keisti savo elgesį? Ar man reikia save užjausti ir palaikyti psichologiškai? Ar turiu elgtis drąsiai? Ar turiu atpalaiduoti savo kūną arba giliai kvėpuoti? Ar turiu susitaikyti su situacija ir šiuo jausmu ir laukti, kol kas nors pasikeis? O gal reikia prisiminti ankstesnę situaciją, kai pavyko su tuo pačiu jausmu susitaikyti? Kai pajuntame, kad mums per karšta, reaguodami į šį fizinį pojūtį ir poreikį atsivėsinti, nusivelkame megztinį arba atidarome langą. Kai esame alkani arba ištroškę, pavalgome arba atsigeriame vandens. Kodėl tokio pat požiūrio netaikyti ir valdant savo emocijas?

Santrauka

Žinoma, nėra tokio žmogaus, kuris visą laiką tinkamai jaustųsi ar kiekvieną gyvenimo akimirką suvoktų, ką galvoja ir jaučia. Taip pat manau, kad visų emocinių poreikių neįmanoma patenkinti visą laiką. Nepaisant to, iš tiesų verta tyrinėti savo jausmus ir už jų slypinčius emocinius poreikius, nes tai mums padeda geriau save suprasti.

Šiame skyriuje aptarėme emocinės reguliacijos sąvoką ir jos svarbą itin jautriems žmonėms. Jei išmokote veiksmingiau susidoroti su savo emocijomis ir greičiau sumažinti savo emocinio susijaudinimo lygį, šie įgūdžiai taps labai svarbia jūsų psichikos sveikatos apsaugos priemone. Pirmasis žingsnis, kaip susidoroti su pertekline stimuliacija ir stipriomis emocijomis – išmokti atpažinti savo jausmus ir suprasti tarp jų ir pagrindinių emocinių poreikių slypintį ryšį. Atlikę šio skyriaus pratimus, sustiprinote savo emocijų kontrolės įgūdžius. Kitame skyriuje nagrinėsime papildomas strategijas, kurios apima dėmesingumo ugdymą ir susitaikymą su savo jausmais – tai padės lengviau suvaldyti savo emocijas ir greičiau nusiraminti.

Pokalbis su Henriku: „Tik tada, kai pradėjau suvokti savo kaip itin jautrus vyro vertę, pajutau, kad kiti vyrai mane priima į savo ratą.“

Henrikas yra vienišas, trisdešimtmetį perkopęs vyras, dirbantis viešųjų ryšių srityje. Jis taip pat yra homoseksualus vyras, todėl suteikia vertingą perspektyvą į vyriškąją tapatybę ir vyriškumo įvairovę. Mesdamas iššūkį įsisenėjusiems stereotipams apie gėjų santykius, jis mano, kad atsitiktinis, neįpareigojantis seksas yra sudėtingas uždavinys. Tą patį teigia ir kiti mano heteroseksualūs itin jautrūs klientai, kalbėdami apie savo seksualinį gyvenimą. Tai man leidžia manyti, kad ne seksualinė orientacija, o temperamentas vaidina svarbų vaidmenį formuojant mūsų seksualinę saviraišką.

Kada ir kaip pirmą kartą pastebėjai, kad esi itin jautrus?

Kiek pamenu, visada buvau „ypatingas“ vaikas – toks, kuriam patiko leisti laiką su kitais, bet taip pat reikėjo pabūti vienam. Anuomet maniau, kad taip yra dėl to, jog man tiesiog patinka mąstyti ar skaityti, tačiau dabar suprantu, kad tai pirmiausia buvo poreikis atsitraukti ir apdoroti gautą išorinę informaciją. Pamenu, kad tiek vaikystėje, tiek jaunystėje tėvams tekdavo mane raginti neužsibūti namuose, kad galėčiau daugiau laiko praleisti su bendraamžiais, nes man labiau patikdavo užsisklęsti savame pasaulyje – skaityti knygas, rašyti, studijuoti astronomiją. Taip pat vertinau gyvūnų draugiją, nes be vargo užmegzdavome ryšį – atrodė, kad vienas kitą suprantame be žodžių.

Paauglystėje, kai, žinoma, labai troškau leisti laiką su bendraamžiais, nerimą keliančius jausmus išmokau nuslopinti alkoholiu, todėl galėjau bendrauti ir linksmintis su kitais bei pajusti, kad pritampu. Būdamas kitų draugijoje dažnai jausdavau keistą ir slegiantį jausmą, kad esu kitoks nei visi, tačiau kartu labai norėjau būti toks kaip visi ir niekuo neišsiskirti. Pažintys su naujais žmonėmis man visada kėlė didelį iššūkį, todėl mieliau likdavau patikimų draugų būrelyje ir dažnai pasišalindavau iš minios – jei ne fiziškai, tai psichologiškai.

Tačiau visa tai buvo tada, kai nežinojau, kad esu itin jautrus. Maniau, kad esu tiesiog niekam tikęs. Su didelio jautrumo sąvoka susipažinau visai neseniai, ir tai iš esmės pakeitė mano supratimą apie mane supantį pasaulį ir, svarbiausia, apie save.

Kokie yra itin jautraus žmogaus privalumai ir trūkumai?

Manau, kad būdamas itin jautriu žmogumi turiu keletą privalumų: didesnis jautrumas ir empatija, kurie leidžia geriau suprasti kitus ir prognozuoti iššūkius ar galimas jų pasekmes; didesnis kūrybiškumas; stiprus analitinis mąstymas; turtingas vidinis pasaulis. Tačiau šie privalumai lengvai gali tapti iššūkiais. Analitinis protas ir nuolatinis mąstymas apie pasekmes trukdo mėgautis akimirka ir džiaugtis tuo, ką turi dabar. Turėdamas turtingą vidinį gyvenimą kartais galiu pernelyg atsiriboti nuo išorinio pasaulio, todėl turiu sąmoningai kreipti savo dėmesį į išorę ir raginti save bendrauti su žmonėmis, kurie mane supa. Apskritai man atrodo, kad gyvenime nieko nėra lengva, viską būtina išanalizuoti, kartais be galo be krašto mąstau apie prasmę ir pasekmes. Kiekvieno dalyko pradžia verčia sukti galvą apie pabaigą.

Jei turėčiau galimybę rinktis, ar būti itin jautriu vyru, ar ne, manau, kad pasirinkčiau juo netapti. Kaip jau minėjau, būdamas itin jautriu žmogumi turiu daug privalumų, tačiau kartais tai tampa tikra kančia. Šiuo metu stengiuosi priimti save tokį, koks esu, ir sutelkti dėmesį į savo, kaip itin jautrios asmenybės, privalumus. Vis dėlto manau, kad sumažinus polinkį analizuoti žmones, su kuriais renkuosi leisti laiką, mano asmeninis gyvenimas taptų visavertiškesnis. Suprantu, kad galėjau daugiau laiko skirti įprastiems gyvenimo reikalams, o ne sulaukti beveik keturiasdešimties ir nesijausti iš tiesų tvirtai įsikūręs. Ilgą laiką laikiau save vienišiumi, nes palaikyti artimus santykius atrodė pernelyg painu ir sudėtinga – visada į juos pasinerdavau pernelyg giliai ir per daug apie tai galvodavau. Darydamas pažangą ir priimdamas save kaip itin jautrų vyrą, suprantu, kad taip nebūtinai turi būti. Jei sąmoningai ties tuo susitelksiu, iš tiesų galėsiu užmegzti prasmingus santykius.

Kokie sunkumai itin jautriems vyrams kyla mūsų visuomenėje?

Jei nebūčiau itin jautrus žmogus, galbūt neturėčiau tokių įspūdingų kūrybinių gebėjimų ir sėkmingos karjeros. Kita vertus, manau, kad mano asmeninis gyvenimas būtų visavertiškesnis. Pavyzdžiui, dabartinėje gėjų santykių praktikoje, kai daugelis ryšių greitai užsimezga nuo lytinių santykių, dažnai jaučiuosi ne savo vietoje, nes vienos nakties nuotykiai nėra tai, į ką galiu įsitraukti. Be to, pastebėjau, kad daugelis renkasi vadinamuosius „atvirus santykius“, bet man tai neaktualu. Nesugebėčiau susidoroti su pertekline stimuliacija, atsirandančia dėl susitelkimo ties daugiau nei vienu partneriu. Taip pat jausčiau gilios emocinės paramos, kuri reikalinga artimuose ir įpareigojančiuose santykiuose, trūkumą. Darbinėse situacijose, kuriose skatinamas komandinis darbas, dažnai jaučiuosi įbaugintas aplinkos, kurioje žmonės varžosi dėl dėmesio arba konkuruoja tarpusavyje, kad kuo daugiau prisidėtų prie organizacijos sėkmės. Be to, dirbant komandoje man prireikia daug daugiau laiko nei kitiems, kad galėčiau atsakyti į klausimus ar atlikti užduotis. Kol apsisprendžiu, ką ketinu pasakyti, kiti jau spėja išsakyti savo mintis ir sprendimas jau būna priimtas. Kai noriu išreikšti savo nuomonę, dažnai susiduriu su sunkumais bandydamas į save atkreipti grupės dėmesį, o tai vargina.

Kaip tavo jautraus būdo charakteris įtakoja santykius su vyrais?

Santykiai su vyriškąja lytimi man yra labai sudėtinga sritis. Apskritai manau, kad mano jautri prigimtis daugelį metų neigiamai veikė mano santykius su kitais vyrais. Dažnai vengdavau palaikyti ar užmegzti ryšius, nes jaučiausi už kitus prastesnis ir paprasčiausiai baiminausi kurti santykius. Kadangi nesugebėjau užmegzti romantiškų santykių su vyrais, greičiausiai todėl, būdamas trisdešimt septynerių, turėjau tik vienus rimtus santykius, kurie nutrūko prieš penkerius metus.

Tačiau pastaraisiais metai ties tuo daug dirbau ir jaučiu, kad reikalai gerėja. Vis labiau suprantu, kad didelis jautrumas santykiuose iš tikrųjų gali būti privalumas – tiek su vyrais, tiek su moterimis, nes santykių kokybę lemia dviejų žmonių tarpusavio sąveika, o ne jų lyties tapatybė. Šis požiūris į mano gyvenimą atvedė daug įdomių žmonių, kurie, atrodo, vertina mano asmenybės kompleksiškumą ir priima mane tokį, koks esu. Tai savo ruožtu padėjo man pačiam save priimti ir mažiau galvoti apie savo trūkumus. Turiu prisipažinti, kad šis savo vertės pripažinimo jausmas man yra palyginti naujas. Pajutau, kad kiti vyrai mane priima į savo būrį kaip itin jautrų vyrą, tada, kai pradėjau suvokti savo vertę, nepriklausomai nuo to, ar kiti man pritaria, ar ne. Žvelgdamas atgal, manau, kad dažnai baiminausi dėl kitų vyrų nepalankumo mano atžvilgiu. Tačiau ši baimė ne visada buvo pagrįsta realia patirtimi ar faktais, o labiau kilo dėl to, kad pats jaučiausi kaip ne savo kailyje.

Kalbant apie seksualinius ar romantiškus santykius su kitais vyrais, mano itin jautriai prigimčiai tenka svarbus vaidmuo: norėdamas iš tiesų mėgautis seksualiniais santykiais su kitu žmogumi, turiu jausti artumą ir ryšį su juo, taip pat žinoti, kad sutarsime ir kitose gyvenimo srityse. Mano atveju tai iš esmės reiškia, kad negaliu turėti ryšių, grindžiamų tik seksualiniais santykiais, arba užsiimti seksu tik dėl malonumo. Daug kartų nesėkmingai bandžiau to „išmokti“. Vienu metu maniau, kad nerimą keliančius jausmus galėsiu tiesiog nuslopinti alkoholiu, ir nors iš pradžių tai sekėsi, galiausiai pradėjau nesaugiai elgtis, nebejaučiau malonumo ir vėliau patyriau emocinių sunkumų. Dėl to apskritai nustojau vartoti alkoholį. Laikui bėgant taip pat turėjau išmokti išreikšti savo poreikius ir norus, o ne vien tik tenkinti partnerio poreikius.

Kaip tavo jautraus būdo charakteris įtakoja santykius su moterimis?

Būdamas su moterimis visada jaučiuosi laisviau ir dėl savo itin jautraus būdo gebu lengviau užmegzti ir palaikyti santykius su moteriškąja lytimi. Manau, taip yra todėl, kad moterys paprastai yra jautresnio būdo ir atviriau išreiškia savo jausmus bei emocijas. Moterų draugijoje galiu būti savimi, nejausdamas poreikio slėpti ar slopinti savo jautriąją pusę, todėl man yra daug lengviau užmegzti ryšį ir suartėti su moterimis. Tačiau artimos draugystės ar santykių metu turiu stengtis išlaikyti tam tikras ribas, ypač su moterimis, nes turiu polinkį su jomis suartėti pernelyg greitai.

Kokie yra itin jautraus žmogaus privalumai ir trūkumai darbe?

Nuoširdžiai myliu savo darbą ir juo mėgaujuosi, tačiau darbe taip pat pasitaiko nemažai iššūkių, nes lengvai patiriu stresą – su tuo susiduriu kasdien. Pavyzdžiui, grupinių diskusijų metu man sunku susitelkti ties daugiau nei vienu asmeniu ir tuo pat metu susidoroti su stimuliacija. Man reikia laiko, kad galėčiau pateikti sprendimą, nes pirmiausia turiu įsisavinti ir apdoroti gautą informaciją. Verslo kelionių metu kyla savų iššūkių, nes dažnai tenka praleisti iki aštuoniolikos valandų per dieną su kitais žmonėmis – dalyvauti susitikimuose, socialiniuose renginiuose ir kt. Tai mane labai išvargina ir paprastai man po to reikia bent vienos dienos pabūti vienam, kad mano nervų sistema galėtų atsigauti. Laimei, mano darbas yra labai lankstus, pavyzdžiui, galiu dirbti iš namų, o tai man puikiausiai tinka. Apskritai tai šiek tiek paradoksalu: nors man labai patinka dirbti ir bendrauti su kitais, tačiau tai mane neįtikėtinai išvargina ir sukuria daug iššūkių.

Manau, kad man gerai sekasi rinkti ir analizuoti didžiulius duomenų kiekius, o tada jais remiantis daryti naujas išvadas. Taip pat manau, kad turiu gerų socialinių įgūdžių ir esu empatiškas, o tai praverčia dirbant su kitais savo srities specialistais.

Ką patartum itin jautriems vyrams?

Susiraskite sau tinkamą psichoterapeutą, kuris jus suprastų ir būtų kompetentingas darbui su itin jautriais žmonėmis, nes tai padės nukreipti jūsų gyvenimą tinkama linkme. Dirbdami su specialistu, sutelkite dėmesį į savęs priėmimo klausimus, nes tai yra raktas į jūsų laimę, t. y. išmokti pasitenkinti tuo, ką turite ir kas esate. Man asmeniškai teko patirti daugybę klaidingų diagnozių dėl mano sveikatos: buvau gydomas nuo depresijos ir nerimo, tačiau niekas niekada nepaaiškino, kad mano išgyvenimai kyla dėl mano asmenybei būdingo temperamento. Tai nėra kažkoks sutrikimas, kurį reikia gydyti.

Svarbiausia pamoka, kurią išmokau, yra ta, kad savo jautrumą galiu panaudoti sveikesniais ir konstruktyvesniais būdais. Tokiu būdu galiu ne tik pagerinti savo savijautą, bet ir pasitelkti šią galią kitų labui.